Kretanje je ključ duljeg života

Mišićna snaga smanjuje se za 15 % svakih deset godina nakon navršene 50. godine života. Nakon 70. godine taj pad se dodatno ubrzava, pa se snaga smanjuje za čak 30 % svakih deset godina. Međutim, redovitim vježbanjem i fizičkom aktivnošću moguće je očuvati mišićnu snagu i produljiti životni vijek. Saznajte zašto je aktivnost najbolji lijek protiv starenja te koje vježbe možete raditi.

Zašto biti aktivan i u formi?

Kako starimo, postaje još važnije redovito se kretati kako bismo usporili gubitak mišićne mase povezan s godinama, što češće pogađa žene nego muškarce. Jeste li znali da vježbe snage mogu povećati mišićnu masu čak i u starijoj dobi te poboljšati snagu za 25 do 100 %?

Redovitom tjelesnom aktivnošću u starijoj dobi duže zadržavamo svoju neovisnost, jer ne ovisimo o pomoći drugih u svakodnevnim aktivnostima kao što su odlazak u kupovinu ili penjanje stepenicama. Dugoročno, to nam omogućuje dulji samostalni život u vlastitom domu, što većina nas želi.

Fizički aktivne osobe starije od 65 godina, u prosjeku, imaju tri godine kvalitetnijeg života u odnosu na one koji nisu aktivni. Bez obzira na dob, tijelo uvijek ima koristi od brojnih pozitivnih učinaka tjelesne aktivnosti. Primjerice, jačanjem mišića smanjuje se rizik od padova i lomova kostiju.

Tjelovježba također popravlja raspoloženje, smanjuje rizik od kroničnih bolesti te poboljšava pamćenje i ostale kognitivne funkcije. Kretanjem dobivamo priliku doživjeti više i dulje ostati društveno aktivni.

Aktivnosti na otvorenom, vrijeme provedeno u prirodi ili u teretani omogućuju nam upoznavanje novih ljudi. Društvene aktivnosti poput pikada, boćanja ili kuglanja potiču mozak te su izvrsne za usvajanje novih vještina. Budući da svaka tjelesna aktivnost angažira i tijelo i mozak, ona je sjajan način održavanja mentalne aktivnosti.

Ako ste cijeli život bili aktivni, nastaviti s tim neće vam predstavljati problem ni u starijoj dobi. Međutim, ako dugo niste vježbali ili ste rijetko bili aktivni, može biti teško odlučiti kako početi. Također, motivacija može biti smanjena ako imate zdravstvene poteškoće ili druge svakodnevne prepreke. No dobra je vijest da nikada nije kasno za početak.

Pronađite tip vježbanja koji vam odgovara

Stručnjaci preporučuju odraslima najmanje dva puta tjedno izvoditi vježbe jačanja mišića te aerobnu aktivnost. Umjerena tjelesna aktivnost, poput brzog hodanja, preporučuje se najmanje 150 minuta tjedno ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta poput trčanja.

Ako imate lošu ravnotežu ili poteškoće u hodanju, preporučuju se vježbe za ravnotežu najmanje tri puta tjedno, što će poboljšati stabilnost i smanjiti rizik od padova. U slučaju narušenog zdravlja ili smanjene funkcionalnosti, ostanite aktivni onoliko koliko vam to zdravstveno stanje dopušta.

Postoji niz mogućnosti za tjelovježbu, a jedino ograničenje je vaša mašta. Počnite aktivnošću u kojoj uživate i koju možete održavati do kraja života. Odlični primjeri aktivnosti su hodanje, skijanje, biciklizam, ples ili vježbe snage. Vrtlarenje, cijepanje drva te druge aktivnosti na otvorenom i u kući također su prikladne.

Važno je jačati mišićne skupine nogu, kukova, trbuha, leđa, prsnog koša, ramena i ruku. Većina teretana pruža osobnu asistenciju pri izradi programa treninga te vas upućuje u pravilno izvođenje vježbi, uz preporuke o učestalosti vježbanja sukladno vašim sposobnostima.

Posebno je važno usredotočiti se na mišiće nogu i kukova jer omogućuju samostalnost, primjerice prilikom ustajanja sa stolice bez pomoći. Postoji mnogo načina za vježbanje ovih mišića, a među najučinkovitijima je trening snage.

Za vježbe snage nije nužno ići u teretanu. Početne vježbe možete jednako učinkovito raditi i kod kuće, koristeći vlastitu težinu tijela, poput sklekova, čučnjeva ili skokova. S vremenom možete dodavati opterećenje, primjerice boce s vodom, torbe s knjigama ili gumene trake za vježbanje.

Ako želite početi lagano, pokušajte nositi vrećice iz trgovine kući, ustajati iz stolice bez pomoći ruku ili poboljšati ravnotežu stojeći deset sekundi na jednoj nozi dok gledate televiziju.

Koju god vrstu kretanja odabrali, produljit ćete život, učiniti ga ugodnijim te usporiti proces starenja.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.