Vježbanje nakon poroda

Kažu da tjelovježba i fizička aktivnost olakšavaju porod. Trudnoća i porod predstavljaju veliko opterećenje za tijelo i dovode do njegovih promjena. Vrijeme oporavka nakon poroda individualno je, a vježbanje igra važnu ulogu u tome. Želimo vam pomoći da se vratite u formu čim vam tijelo to dopusti. Evo nekoliko savjeta za vježbanje nakon poroda.

Važno je postupno započeti s vježbanjem nakon trudnoće i poroda, bez obzira radi li se o prirodnom porodu ili carskom rezu. Ono što ste prošli promijenilo je vaše tijelo, zato budite pažljivi i osluškujte vlastito tijelo prilikom povratka u formu. Počnite postupno povećavati aktivnosti, jednako kao što ste ih smanjivali tijekom trudnoće. Najčešća pogreška koju žene rade jest predugo odgađanje povratka vježbanju.

Međutim, ne smijete ni prerano krenuti. Osnovno pravilo jest da ne započinjete s vježbanjem dok ne prestane krvarenje. To je, naravno, individualno, ali ako ste rodili carskim rezom, preporučuje se čekati oko 6 tjedana prije početka ozbiljnijeg vježbanja.

To ne znači da trebate izbjegavati sve aktivnosti tijekom prvih šest tjedana. Možete, primjerice, šetati s bebom u kolicima. Osim šetnji, postoje vježbe koje možete započeti već dan nakon poroda, poput vježbi za mišiće zdjeličnog dna.

Prvi korak – vježbe zdjeličnog dna

Tijekom trudnoće i poroda, mišići zdjeličnog dna izloženi su velikom pritisku i rastezanju. Iako su elastični i brzo se oporavljaju nakon poroda, neko ćete ih vrijeme osjećati kao osjetljive i bolne.

Hormon relaksin prisutan je nekoliko tjedana nakon poroda te može uzrokovati nestabilnost zglobova, osobito zdjelice. Također, trbušni mišići razdvajaju se tijekom trudnoće, stoga ne započinjite prerano s vježbama za trbuh. Mišićima trbuha treba vremena za oporavak. S druge strane, vježbe zdjeličnog dna možete raditi vrlo rano.

Prve vježbe koje biste trebali raditi upravo su vježbe zdjeličnog dna. Možete ih izvoditi ležeći, stojeći ili sjedeći, bilo kada i bilo gdje, bez posebne opreme. Ove vježbe možete započeti čak i tijekom trudnoće jer pomažu u prevenciji inkontinencije.

Primjer vježbe:

Stisnite i podignite mišiće oko rodnice, kao da želite prekinuti mokrenje. Držite kontrakciju 3 do 6 sekundi, zatim se isto toliko odmarajte. Radite deset puta dnevno, postepeno povećavajući trajanje kontrakcije do 10 sekundi. Ako niste sigurni izvodite li vježbu ispravno, konzultirajte se s primaljom ili ginekologom.

Nekoliko dana nakon poroda možete započeti i jednostavnu vježbu za trbušne mišiće: ležeći na leđima sa savijenim koljenima, lagano stegnite trbušne i mišiće stražnjice. Ako vam se tijekom vježbe trbuh jako izboči, odgodite vježbanje.

Redovitim vježbama zdjeličnog dna smanjit ćete probleme s inkontinencijom, plinovima nakon poroda te poboljšati seksualni život.

Pri podizanju bebe ili predmeta (poput košare za rublje ili namirnica), prethodno stisnite mišiće zdjeličnog dna. To radite i prije kašljanja ili kihanja.

Ako osjećate bolove u zdjelici:

Prihvatite svu pomoć obitelji i prijatelja
Počnite sa šetnjama i postupno ih produljujte
Održavajte normalne aktivnosti ako ih tijelo podnosi, ali ne zaboravite odmarati
Izbjegavajte sjediti prekriženih nogu, mijenjajte položaj
Ravnomjerno raspoređujte težinu tijela tijekom stajanja

Uvjeti za vježbanje razlikuju se nakon carskog reza i vaginalnog poroda, no vježbe zdjeličnog dna zajedničke su objema skupinama. Žene koje su rodile vaginalno mogu započeti lagano vježbanje nakon 4 do 6 tjedana, a one s carskim rezom nakon 8 do 12 tjedana. U slučaju komplikacija ili blizanačke trudnoće, savjetujte se s liječnikom.

Već u bolnici možete početi s aktivacijom zdjeličnog dna i laganim šetnjama. Nakon carskog reza izbjegavajte dizanje teških stvari, osim bebe. Ležanje na trbuhu potiče kontrakcije maternice i ublažava bolove u leđima i zdjelici.

Vježbanje tijekom dojenja

Dojenje ne sprječava vježbanje. Dojite bebu prije treninga kako biste izbjegli nakupljanje mliječne kiseline. Nakon treninga izdojite malo mlijeka prije dojenja ako osjećate kiselkast okus. Osigurajte dovoljan unos tekućine i hrane.

Drugi korak – povećavanje aktivnosti

Kada krvarenje prestane, postepeno povećavajte aktivnosti – produljite šetnje ili lagano trčite. Vježbajte kod kuće uz bebu ili bez nje. Nakon nekoliko tjedana krenite na aktivnosti poput plivanja, vožnje bicikla ili plesa.

Vježbe snage

Izbjegavajte trbušnjake, čučnjeve, mrtva dizanja, plankove i iskorake dok se trbušni mišići ne oporave. Vježbe koje možete raditi: aktivacija dubokih mišića trbuha, lagani čučnjevi uz zid, dinamički bočni plank, podizanje zdjelice, te vježbe za leđa i ramena.

Kombinirajte vježbe ovisno o oporavku tijela. Nemojte pretjerivati, redovito odmarajte i slušajte tijelo. Ako osjećate nelagodu ili bol, prekinite vježbanje i konzultirajte liječnika.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.